1. Zaobserwuj swój lęk – lęk jest naturalną reakcją na sytuację zagrożenia. Nie ma sensu karcić się za to, że się go odczuwa. Masz powody, aby go odczuwać.
2. Różnicuj powody, dla których się martwisz – realne powody prowadzą do pożądanych zachowań. Jeżeli martwisz się zarażeniem koronawirusem, to pożądane będzie częste i dostatecznie długie mycie rąk, używanie środków do dezynfekcji, unikanie podawania dłoni, zakrywanie ust i nosa łokciem w przypadku kaszlu/kataru. Są to zachowania zapobiegawcze które faktycznie pomagają zapobiec temu, czego się obawiasz. Unikaj myślenia „a co jeśli..” – nie ma na nie odpowiedzi! A jeśli nie ma na nie odpowiedzi, to nie ma także realnych i ukierunkowanych na cel zachowań. „A co jeśli się zarażę?” – nie ma na chwilę obecną zachowania, czy działania, które pomogłoby odpowiedzieć na to pytanie. Jeżeli tkwisz właśnie jak rozbitek na morzu zamartwiania się, to warto przejść do kolejnego kroku, czyli…
3. Zaakceptuj, że nie wszystko możesz przewidzieć i nie nad wszystkim masz kontrolę – w środku zmartwień stoi nietolerancja dla niepewności. Zazwyczaj niepewność wiążemy ze złym albo najgorszym rezultatem. Ale niepewność jest neutralna – wynik może być zarówno pozytywny, jak i negatywny. W życiu codziennym akceptujemy pewną dozę niepewności wsiadając do samochodów, wyruszając w podróże, spotykając się z nieznajomymi. I nie mamy pełnej kontroli nad tym co się wydarzy. Możemy minimalizować czynniki ryzyka, a w obecnej sytuacji jest to wspomniane już wcześniej częste mycie rąk, unikanie skupisk ludzi etc. Szczegółowe wytyczne znajdziecie na stronie GIS.
4. Patrz na prawdopodobieństwo, a nie na możliwości – kiedy czujemy lęk zdarza nam się tracić ogląd na prawdopodobieństwo pewnych zdarzeń, a przeszacowywanie zdarzeń, które mają minimalne szanse na spełnienie. „Jakie są szanse, że umrę na koronawirus?”. Na dzień 17 marca mamy w Polce 240 zachorowań,, 5 przypadków śmiertelnych i około 38 milionów mieszkańców. To nie oznacza, że mamy przestać przestrzegać zasad bezpieczeństwa, ale czy nasze zmartwienie ma faktycznie tak dużą szansę na spełnienie? Czy moc, jaką przypisujemy naszej obawie, znajduje potwierdzenie w rzeczywistości?
5. Doktor Google nie zawsze prawdę Ci powie. Kto kiedyś próbował „wygooglować” swoje objawy pewnie nie raz skończył na ostatecznej, budzącej trwogę diagnozie. . Internet jest źródłem informacji, ale wiele tam także chaosu i niepotwierdzonych informacji. Jeżeli będziesz poszukiwać – będziesz znajdować coraz to nowe informacje. Żaden portal/strona/gazeta nie doda artykułu o treści „Nic się nie dzieje”. Ogranicz przeszukiwanie Internetu, a jeżeli już to ogranicz się do kilku wiarygodnych źródeł, takich jak strona WHO, GIS.
6. Wyznacz czas na zamartwianie – tak jak przychodzisz na wyznaczoną godzinę na wizytę lekarską, wyznacz czas na swoje zamartwianie. Na przykład o 15.30. W ciągu dnia, wieczora, czy nocy zapisuj swoje zmartwienia, ale przekaż im, aby na omówienie poczekały do wyznaczonej wizyty (czyli 15.30 właśnie). Kiedy przyjdzie czas zamartwiania zapytaj siebie, czy zmartwienie jest produktywne („czy jest coś, co mogę z tym teraz zrobić?”), czy raczej nieproduktywne („nie ma nic, co mogę z tym w tej chwili zrobić, a nie martwię się”), jakie jest prawdopodobieństwo, że to zmartwienie się spełni? A co się stanie jeśli zaakceptuję to, czego nie mogę przewidzieć?
7. Wyznaczaj sobie codzienne cele – zamartwianie się zabiera sporo czasu i energii. Spróbuj rozproszyć swoją uwagę wyznaczając sobie pozytywne cele, tj. ćwiczenia w domowym zaciszu, telefon do znajomych czy przyjaciół, a może grupowa wideokonferencja, wykonywanie prac zleconych przez nauczycieli,, przeczytanie książki, czy obejrzenie filmu. Jeżeli zaobserwujesz że Twój umysł zawraca w stronę zamartwiania zauważ to i zapisz na liście, aby poświęcić temu zmartwieniu czas, kiedy przyjdzie moment na zaplanowaną „wizytę” (jak w punkcie 6). 

Jeżeli wciąż jeszcze odczuwacie lęk przed tym, co obecnie dzieje się na świecie w związku z pandemią koronawirusa, przypominam, że długotrwały stres może przyczyniać się do pojawienia się objawów somatycznych takich jak przyspieszone bicie serca, drżenie rąk, uczucie duszności, ból brzucha, ale także przyczynia się do problemów z koncentracją, czy bezsennością,  a to z kolei obniża naszą odporność. Warto być dla siebie (i innych) dobrym, wyrozumiałym i troskliwym w obecnym czasie przy jednoczesnym zastosowaniu się do norm i wytycznych dla dobra nas samych i bezpieczeństwa innych. Masz prawo odczuwać lęk – ta emocja w obecnej sytuacji jest uzasadniona. Nie pozwól jednak, aby przejął on nad Tobą kontrolę.

Bądźmy dla siebie uważni i życzliwi. Od słów „nie panikuj” jeszcze nikt nigdy nie przestał panikować i nie poczuł się lepiej.